最近、なんだか元気が出ないんだよな…
何か元気をだせる方法はないものか…
「科学的に元気になる方法 集めました」と言う本があるよ！
この本には科学的に元気になる方法が38個も紹介してあるよ！
【書評】「科学的に元気になる方法集めました」の要約と感想
どうも、棚からぼた餅（tanabotablog）です。
今回は、堀田秀吾著、「科学的に元気になる方法 集めました」という本を紹介します。
「科学的に元気になる方法集めました」はどんな本なのでしょうか？
科学的に元気になる方法とは？
この記事を読めばそれが分かります。
あなたも「科学的に」元気になれること、うけあいです。
こちらの本は、Kindle Unlimitedの読み放題に含まれていますので、加入している方は、
無料で読むことができますよ！
「科学的に元気になる方法集めました」は、こんな本
皆さんは、最近、なんだか疲れやすいな。元気が出ないな、ということ、ないでしょうか？
僕は、疲れやすいし、元気もでないな、ということが結構、いや、かなりあります。
「科学的に元気になる方法集めました」によると、現代は「情報過多社会」であり、
言い換えると、「ストレス過多社会」、「元気を失いやすい社会」、だということです。
そんな現代社会で元気を取り戻すにはどうすれがばよいのでしょうか。
そのためには、「科学の力」を借りることです
「科学的に元気になる方法集めました」には、元気になると、科学的に証明されたノウハウが、全38項目で紹介されています。
特に特徴的な点は、以下の2点です。
１、2017年現在、世界の科学論文などで紹介されている科学的根拠（エビデンス）のあるノウハウだけを集めました
２、誰でも、どんな環境でも実践できる簡単なもおを集めました。
科学的に元気になる方法集めましたより
つまり、科学的に「効果あり！」と認められた方法で、すぐに実践できる、元気になれる方法を集めた本ということです。
作者の堀田秀悟さんはこんな人
明治大学法学部教授。
言語学博士。
熊本県生まれ。シカゴ大学博士号課程修了。
言語とコミュニケーションをテーマに、言語学、法学、社会心理学、脳科学などのさまざまな学問分野を融合した研究を展開。
専門は司法におけるコミュニケーション分析。研究者でありながら、学びとエンターテイメントの融合をライフワークにしており、「明治一受けたい授業」にも選出される。
科学的に元気になる方法集めましたより
また、マーベリック法律事務所顧問、芸能事務所スカイアイ・プロデュース取締役を務めるなど、学問と実業の世界をつなぐための活動も続けている。
プライベードでは空手、サーフィン、マラソン、近年はヒップホップダンスやロックダンスにも挑戦中と、エネルギッシュな日々を送っている。
その他にも多数、著作を出版しています。
科学的に元気になる方法
さて、前述しましたが、この本には、科学的に元気になる方法が、38項目にわけて、紹介されています。
元気になるための、５つの習慣が紹介されているので、それぞれの習慣から、僕が気になった元気になれる方法を紹介していきます。
自分が実際に試してみた方法で、なるべく簡単そうな方法を選んでみましたので、この記事を読んで、試してみてください。
まず習慣にしてみてほしい元気のスイッチ５つ
１身体が先で、そのあとに脳は考える
２笑顔の力
３続・笑顔の力
４沈んだ気分を一気に上げる方法
５日本人と欧米人の決定的な違い
今回は、この中で、笑顔について紹介します。
笑顔の力
「楽しいから笑顔になるんじゃない、笑顔になるから楽しいんだ。」
みたいな話って、よく聞きませんか？
実際に様々な実験でそのことが科学的に証明されています。
そのうち、１つの実験を紹介します。
クラフトと、プレスマンという心理学者が行った研究です。
被験者に様々な形で口に箸をくわえさせます。くわえかたは、
- 笑顔のようになるくわえかた。
- 口角だけがあがるくわえかた。
- 笑顔にならないくわえかた。
この３つのくわえかたで、１分間、被験者にストレスを与えます。
１分後、心拍数やストレスの度合いを調べたところ、
笑顔のようになるくわえかたをしていた被験者たちの心拍数とストレスの度合いが
1番、低かったということです。
つまり、楽しいことがなかったとしても、「笑顔のかたち」をつくるだけで、
楽しい気持ちになることができるのです。
さらに、クラフトとプレスマンの実験で、分かったことがあります。
よりストレスを減らすのは、単に口角を上げるだけでなく、口を開いた笑顔
だということ。
ほほえみ程度の笑顔より歯がみえるくらい豪快な、顔全体で表現するような笑顔のほうがより、心理的なストレスが減らせたということです。
「顔をくしゃくしゃにして笑う」なんて言いますが、そういう笑顔が、ストレスをより軽減させるということですね。
嫌なことがあったときなど、渋い顔をしてしまいそうですが、意識的に笑顔を作ったほうが、気持ちは楽になるのかもしれません。
この本を読んでから、実際に僕もなるべく笑顔を作るように心がけています。
確かに、何もないときでも、笑顔をつくることで、少し気持ちが上がる、というか、楽しい気持ちになることができるような感じがしています。
ただ、笑いたくもないのに笑顔をつくるのに抵抗がある人もいると思います。
嫌なこと、辛いことがあっても、そのことを人に話せず、無理に笑顔を作ってしまう人には、逆効果かもしれません。
きっと、そういう人は笑顔をつくる事自体が苦痛なのではないでしょうか。
そんな人は無理をせず、できる範囲で苦痛にならない状況で笑顔をつくるのがいいかもしれません。
また、笑顔をつくる以外の元気になる方法を試してみるのもいいでしょうね。
パフォーマンスとテンションを高める習慣
６ 動作に効果音（かけ声）を足すことで、効果や効率が増していく
７「なりきり」作用を駆使して、
「なんか、この状況を逆に楽しんじゃってる」気持ちになってみる
８ 胸を張って生活することで
「できる人」のオーラが自然と発せられるようになる
９ 仲間同士の「愛ある注意」で途切れた集中力がよみがえる
10「ぼーっ」とすると脳は平常時の15倍働き、良いアイデアがわいてくる
11 20〜30分のマイクロスリープで能力が睡眠前よりも34％向上する
12「やらせ成功体験」でモチベーションを高め、
「パブリック・コミットメント」で賛同してくれる仲間を増やす
13 時間を測り、「あと◯分！」とゴールを見ながら仕事する
14 赤やオレンジのアイテムを身につける、身の回りに置くとやる気がわいてくる
15 社会的な「意義」よりも個人的な「好き」のほうが動機づけとしては強力
16 正しい自信をつけるには「認知バイアス」の壁を打ち破る必要がある
以上の10個の習慣が紹介されています。
この中で、「ぼーっと」すると脳は平常時の15倍働き、いいアイデアがわいてくる
に注目してみます。
ボーッとしている時ほど、脳は活性化している
精神科医・医学博士の西多昌規先生によると、脳は意識的に活動しているときよりも、ボーッとしているときのほうが、エネルギーを15倍も使っているそうです。
つまり、ボーッとしているときのほうが、脳がより働いているということです。
また、ワシントン大学医学部のレイクルらの研究によると何か行動をしているときと、ボーッとしているときの脳の働きを比較したところ、後者のほうが記憶に関する部位や、価値判断に関する部位が活発に働いていたと報告されています。
これには、脳の血流が大きく関係しているとのこと。
何かをしているときも、ボーッとしているときも、脳の血流の総量は変わりません。
何かをしているときはその行動をするための部位に血流が多くなります。
一方、ボーッとしているときは、脳全体に血流が流れます。
ボーッとすることで、使っていない脳の部位を元気にできる、ということになるのです。
因みに、ボーッとする、というのは「寝る」ことではありません。
いわゆる、「無心」になる、という感じです。
最近、流行っている、「瞑想」や「マインドフルネス」といったものが、ここで言う、
ボーッとするということです。
「瞑想」や「マインドフルネス」というのは、メンタルやストレス対策にもよいとされていますよね。
僕も、メンタル疾患があるので、「瞑想」や「マインドフルネス」には取り組んでいます。
正直、脳が活性化するとか、アイデアが湧く！みたいな実感はないのですが、心が落ち着いたり、睡眠前に行うと、心地よく入眠できたりという効果は感じています。
何か、クリエイティブな作業を行うまえに、瞑想などを行って、ボーッとすることを意識するのは良いかもしれませんね。
元気を出すために「やってはいけない」習慣
続いては、
17 やけ酒をしてはいけない！
18 ののしり言葉は禁止！
19 ネガティブ・ループにはまってはいけない！
20 人の悪いとことに注目してはいけない！
21 威張ってはいけない！
22 過去をひきずってはいけない！
以上の６つの習慣が紹介されています。
この中から、ののしり言葉は禁止！に注目してみます。
ののしり言葉は禁止！怒りはぶつけても解消しない
怒りの感情が湧いたときに、モノや人にぶつけてしまう人は多いんではないでしょうか？
これは、自分もそうですね。
怒りの感情が大きければ大きいほど、人やモノに当たってしまいます。
実は、これは大きな間違いだと言うのです。
アイオワ大学のブッシュマンらの研究があります。
実験で、被験者たちに
「怒ったときはパンチング・バッグを殴ると、怒りの解消に効果的」
という偽の記事を読ませます。
その後、被験者を実際に怒らせて、その後に被験者たちがどういう行動をとるのかを観察しました。
その結果、パンチング・バッグを殴った被験者は、バッグを叩くという行為自体は楽しんだものの、怒りの感情は治まるどころか、怒りの対象の相手、ひいては関係ない人にまで、怒りをぶつける様になったということです。
まあ、これは自分の体感とも一致します。
実際、カッときたときに怒りをぶつけてしまうと、収まりがつかなくなってしまう感じがあります。
それこそ、余計に怒りの感情が増幅していくような。
意外と、怒りを爆発させずに、無理にでも押さえつけたほうが、時間とともに、怒りの
大きさも落ち着いていく、みたいな感じがあります。
完全に怒りが収まるわけではないですが、爆発するようなこともなくなります。
楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しくなるという話もありましたが、
怒りもそれに似たものがあるのかもしれませんね。
怒りの感情は少し時間をおけば収まるものなんだそうです。
ですので、瞬間的に怒らない、ということが重要なんだそうです。
心を平静に整えてくれる習慣
つづいては、
23 青空を見上げることで、（まず、空の色で）心が落ち着き、
（姿勢が正されることで）気分が整う
24 お茶をゆっくり淹れ、「何もしない時間」をつくることで脳がリセットされ、平静がもどってくる。
25 珈琲豆の香りをじっ…と嗅ぎ、いい気分になるのを待つ。
26 疲れているのに眠れないときは、一息20秒ほどの深呼吸をすることで脳に「休んでいい んだぞ」と司令を送る
27 心のザワツキやモヤモヤは、「不安の原因」を特定し、
「やるべきこと」を明確にすることでおさまる。
28 勝負の直前に「不安」を書き出すことでパフォーマンスが高まる。
29 空腹状態を避け、腸内の環境を整えてあげると気分が安定する。
30 まるで温泉に入ったときのような幸福感を得られる「手浴」
心を平静に整えてくれる習慣として、以上の8つの習慣が紹介されています。
この中から、お茶をゆっくり淹れ、「何もしない時間」をつくることで
脳がリセットされ、平成が戻ってくる、を紹介します。
ゆっくりお茶を淹れ、心のゆとりを取り戻す
これは、敢えてボーッとするのと同じ理屈です。
忙しい時というのは、脳が、
「忙しい、忙しい」と切迫感を覚えてしまいます。
結果、自律神経が乱れがちになってしまうのです。
そんな時、お茶をゆっくり淹れることで、脳を一旦、
リセットさせることができるのです。
と言っても、別にお茶でなくてもかまいません。
要は、他に何もしない状態、お茶を淹れることだけに集中する状態を作って
自然とボーッとした状態を作ろうということです。
本の中では、ハーブティーを淹れる時に、砂時計を使い、
その砂時計をボーッと眺める方法が、オススメされていました。
前の項でも紹介したように、ボーッとすることで脳が整理されたり
活性化されます。
意識して1日のうちでボーッとする時間を作りましょう。
休憩時間にお茶やコーヒーを飲む人はそのタイミングを利用するのがいいでしょうね。
僕も、休憩時間に珈琲を飲むので、そのときは、ゆっくりコーヒーを
淹れるようにしています。
とは言っても、本格的な珈琲を淹れているわけではありません。
市販のドリップ珈琲をゆっくり淹れるようにしています。
お茶もティーバックでもなんでもかまいません。
大切なのはボーッとできる時間を作ることなのです。
最高のスタートを切るために朝一番に試したい習慣
31 朝起きたときに息があがるくらいの運動をすることで、
脳がベストな状態に覚醒する
32 41度の熱めのシャワーを浴びることで自律神経が整ってくる
33 朝のルーティーンの最強コンボは、
運動→41度のシャワー→からの、「38〜40度の風呂につかる」
以上の３つが紹介されています。
朝のコンディションを整えて、1日を元気に過ごそう
ハーバード大学医学部のレイテルによれば、アメリカのイリノイ州の高校で、
生徒に毎朝、必ず運動をさせたそうです。
すると、生徒たちの学力があがり、公立高校で全米1位にまでなったとのこと。
運動種目自体は生徒の好きなものでよいですが、
重要なのは、心拍数がある程度上がる運動、少し大変だと感じる程度の運動
をすることだそうです。
筆者によると、この様に朝から運動をすることによる
良い効果を示す実験は枚挙にいとまがないとのこと。
ただ、朝から運動できますか？？
僕にはできません。
「私も無理だよ」という方、安心してください。
そんな人にもオススメの方法があります
朝からシャワーを浴びることです。
浴び方のコツは41度くらいのやや熱めの温度で首、肩、背中に3〜5分浴びること。
そうすることで、交感神経が活発になり、運動したような効果が出るそうです。
朝から運動は無理でも、シャワーを3分浴びるだけなら、何とかなりそうですね。
幸福感を高めてくれる習慣
34 身近な友人、知人、恩師などが喜んでくれそうなことを
1週間に5回行うと幸福度が高まる
35 食事をするときは、いつもの仲良しチームだけでなく
「これから仲良くなりたいなあ」と思う人とワイワイと
36 指圧マッサージでセロトニンとドーパミンが分泌される
37 人と関わるきぶんになれないならば動物とふれあうことでセロトニンを増加
38 外国語を学ぶと脳が発達し、マルチタスクが得意になる
以上の５つの習慣が紹介されています。
この習慣では、「人や動物とふれあうと、幸福感が高まるよ」
って話をします。
スキンシップで幸福感が高まる
人とのふれあいによって、「オキシトシン」というホルモンが
分泌されます。
オキシトシンが分泌されると、セロトニン神経を活性化させます。
セロトニンは、「幸せホルモン」として有名ですよね。
人とふれあうと分泌されるオキシトシンですが、「スキンシップ」
をすることでより分泌されることが分かっています。
（因みに最もオキシトシンが分泌されるのは、性交のときだそう。）
マイアミ大学のフィールドらの研究によると、マッサージを受けることによって、
コルチゾールが31％減少、セロトニンは28％増加するそうです。
この様に、マッサージなど人とふれあう行為は、ストレスを減少させます。
この様に、セロトニンを増やすには、人とのふれあいが一番なのですが、
どうしても人と会いたくない時ってありますよね。
そんなときは動物とふれあうことでも、セロトニンは増加するそうです。
動物を飼っていない人でも、ペットショップや猫カフェで動物と触れ合うのでもOK。
以上、「科学的に元気になる方法 集めました」の中で紹介されている
方法をまとめてみました。
いかがでしょう？
試してみたいものはありましたか？
この本の良かったところ・気になったとこと
さて、では僕がこの本を読んで、ここは良かったと感じたところ、
逆に、ちょっと気になったとことを紹介しています。
良かったところ
まず、ここは良いと感じたところ。
何より、色んなシチュエーションに合わせて、38項目も元気になる方法が紹介されているところです。
数も豊富で、シチュエーションも多彩なので、
どんな環境でも、どんな人でも、自分に合った方法が
見つかりやすいと思います。
さらに、この本に取り上げらている方法は、誰でも気軽に試せるような
方法が殆どです。
（中には、朝から運動しろなんてのもありますが。）
読んだらすぐ試せる、誰でも気軽に試せるってのが、一番の魅力ではないでしょうか。
気になったところ
逆に、気になったところです。
この本の作者の堀田さん、ちょっと暑苦しいです。
堀田さん自身は本の中でおっしゃっているのですが、「超元気」だそうです。
そのせいか、本当に元気がない人間からすると、少々、暑苦しく感じる部分があります。
「飲み会には這ってでも行くべき」
なんてことも文中でおっしゃっていて、本当に元気のない人間からしたら、それだけで
本を閉じたくなってしまいます。
また、エビデンスに基づいた、科学的な方法を集めた本にしては、
精神論的な記述も散見されます。
「笑顔が素敵な人はオーラがある」
とか、
前述の「飲み会には這ってでも行くべき」とか。
そこは、科学的な視点のみに統一してほしかったかなと、思います。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか。
堀田秀悟さんの「科学的に元気になる方法 集めました」を紹介しました。
38個もの、お手軽に元気になる方法が紹介されています。
「最近、なんだか元気がないな」という人は、試してみてはいかがでしょう。
実際に僕も試してみて、効果を感じる方法がありました。
みなさんも、この本に書かている方法を試して、今より少しでも元気になってください。
それでは！
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