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【書評】科学的に証明された 不安にならない36の方法【要約・感想】

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困っ棚からぼた餅
  • どうして自分はささいなことで、すぐ不安になってしまうんだろう…。
  • 特に理由はないけど、毎日なんとなく漠然とした不安に悩まされている…。
  • 不安やストレスで、体の調子まで悪くなってしまう…。

こんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

  • いつもビクビクしている
  • 気をつかいすぎて疲れてしまう
  • 機嫌の悪い人が怖い…

そんな「不安」を抱えながら毎日を過ごしてはいませんか?
実際、僕もそんな不安に悩まされながら生きている一人です。

自分自身もパニック障害やうつ病、不安症などを経験して不安な気持ちにはずいぶん悩まされながら生きています。

そんな中で、「不安な気持ち」に関する本はたくさん読んできました。
その中でも、オススメできる本をみなさんにも紹介したいと思います。

棚からぼた餅

その本のうちの一冊が、この本!

「科学的に証明された 不安にならない36の方法」

です

この本は、きっとあなたの不安な気持ちを解決するのに役立ってくれるはずです。

この本は、科学的に証明された、あなたの不安が解決できる方法が36個、紹介されています。

実際に僕もこの本に書かれている方法を試して効果を感じています。

やはり、科学的な根拠がある方法というのは、効果があるんだなぁと、実感。

この記事を読めば、

  • 「科学的に証明された 不安にならない36の方法」が、どんな本なのか
  • どんな不安が解決できる方法が紹介されているのか

が分かります。

また、この本に書かれている「不安を解消」する方法で、すぐに実践できる方法も紹介します。

実際にこの記事を読み終われば、あなたもすぐに実践できる方法です。
かつ、実際に僕も試した結果、効果があった方法です。

今まさに不安に悩まされている、という人は、この記事を読んで、是非試してみてください。

科学的に証明された不安にならない36の方法
書評・要約・感想

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科学的に証明された
不安にならない36の方法
著者荘司英彦
価格¥1,430(電子書籍¥1,287)
ページ数191
出版年2021
「科学的に証明された 不安にならない36の方法」のデータ

著者はこんな人

「科学的に証明された 不安にならない36の方法」の著者は、荘司英彦さんです。
荘司英彦さんはどんな人でしょうか?
以下、本書の著者紹介から引用します。

脳神経外科医。

秋田大学医学部卒業後、クモ膜下出血や脳梗塞といった緊急の脳疾患を専門として、

その診察経験から、「病気になる前にやれることがある」を信条とし、2016年 医療コンシェルジュという新たな医療分野を確立。

患者の心やライフスタイルをサポートする活動を開始する。

脳と心のスペシャリスト。

専門の脳神経外科のほか、予防医療、認知症、美容やアンチエイジングにも精通している。

科学的に証明された 不安にならない36の方法・著者紹介より

「科学的に証明された 不安にならない36の方法」のオススメポイント

この本をオススメしたいのはこんな人!

  • ささいなことで、すぐ不安になってしまう
  • 特に理由はないけど、毎日なんとなく漠然とした不安に悩まされている。
  • 不安やストレスで、体の調子が悪くなる。

では、なぜオススメできるのか?
その理由は大きくわけて2つです。

  • 科学的な方法で、「脳」と「体」にアプローチ。根本的に不安を解決できる
  • 簡単に行える方法ばかりが紹介されてい

それぞれ、詳しく紹介していきます。

科学的な方法で、「脳」と「体」にアプローチ。根本的に不安を解決できる!

まず、この本のオススメポイントの1つ目は
「脳」と「体」の両面からアプローチして、不安をとりのぞく、というところ。
「不安を解消するための本」は、今までも数多くありますが、その多くが
「考え方を変えよう」
「他人に振り回されるのをやめよう」
「反応しすぎるのをやめよう」
という、考え方を変えるアドバイスです。

確かに、そういうアドバイスは間違っていません。
不安になってしまう理由が、その人自身の考え方であることは、間違いないからです。

しかし、そう簡単に考え方を変えられるでしょうか?
考え方を変えて、不安な気持ちを持たなくなりましたか?

僕は考え方を変えただけでは、解決できませんでした。

結局、考え方を変えたところで、その場しのぎにしかならないのです。

その時は良くても、また、不安な気持ちはやってきます…。

そもそも、不安に悩んでいる人は、ネガティブな考え方をしてしまうものなのです。

実は、不安になりやすい人は、

  • 脳の神経回路が「ネガティブな回路」に固定されている
  • 腸内環境が乱れている(腸内細菌のバランスが悪い)

と、いう傾向にあることが分かっています。

「腸内環境」と言われても、一見、「不安」とは関係なさそうですよね。

でも、実は「腸」と「メンタル」は、大いに関係あることが、最近の研究で明らかになっています。

「腸」と「脳」両面からアプローチすることで、根本的に「不安」を解決することができます。

この本には脳科学的・医学的エビデンスに基づいた「腸」と「脳」から不安にアプローチするための方法が、36個も紹介されています。

棚からぼた餅

脳と体を変えて、根本的に不安を解決できます!

簡単に行える方法ばかりが紹介されている

この本に紹介されている「不安にならない方法」は、誰でも簡単にできることばかりです。
難しいことはありません。

今日からでもできる方法ばかりなので、すぐに始めることができます。

いくら、不安を解決したいといっても、実際に行動する際のハードルが高いと、なかなか実行できませんよね。

その点、この本に書いてある方法は、誰でも、簡単に、すぐにできることばかりなので安心です。

ただ、「脳」と「腸」を変えて、根本的に不安を解決する方法なので、今日して明日には不安が解決しているというわけではありません。

どうしても、ある程度の時間はかかってしまします。

でも、今、この瞬間の「不安な気持ち」をなんとかしたい!
っていうときもありますよね。

その点も、大丈夫。
この本には、今ある不安をすぐに消すことができる「お守り」的なメソッドも紹介されています。

もちろん、これらの方法も全て、簡単かつ、科学的に証明されたものばかり。

安心して取り組めます。

「科学的に証明された 不安にならない36の方法」の要約

さて、不安に悩んでいるあなたにオススメの本

「科学的に証明された 不安にならない36の方法」

ここからは、この本に書かれているなかで、あなたが今日からでも実行できる方法を厳選して紹介します。

ここで紹介するのは大きくわけて次の3つ

  1. 脳から不安をとる
  2. 腸から不安をとる
  3. 今ある不安をすぐに消す!「お守りメソッド」

上記の2つは根本的に体質から不安を解決する方法、
そして、最後にお守り的に今ある不安から逃れるメソッドです。

いずれも簡単で、科学的に効果を証明されている方法です。

本に書かれている方法の中からごく一部の紹介ですが、
この記事に書かれている方法だけでも、ある程度、効果を感じていただけると思います。

棚からぼた餅

ぜひ、この記事を読んだら、あなたも試してみてくださいね。

「脳」から不安をとる

脳から不安をとるためには、どうしたらいいのでしょうか?

そのためには、

脳の神経回路を書き換えること

が必要です。

不安になりやすい人というのは、脳の神経回路が、ネガティブな考え方に固定されてしまっているのです。

しかし、大丈夫!

21世紀になって、脳の神経回路は書き換えることが可能だということが、わかってきました。

あなたの脳は、変わるとこができるのです。

これを、「脳の神経可塑性しんけいかそせいと言います。

ポイントになるのは「ポジティブ思考」
仮に、ポジティブな「気持ち」になれなかったとしても、繰り返しポジティブなことを考えることで、「脳の神経可塑性」によって、神経回路はどんどんポジティブ優勢に変化していきます。

「ポジティブな考え方をするだけで不安がなくなるの?」

と、信じられないかもしれません。
ですが、大丈夫です。

科学的にもしっかり証明されている方法です。
正しいやり方さえわかれば、あなたの不安な気持ちも必ず改善していきます。

具体的に脳の神経回路を変える方法の一つを紹介します。

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簡単なので、試してみてください!

寝る前にポジティブな妄想をする

脳の神経回路をポジティブな回路優勢に書き換えるには、「ポジティブな妄想」をすることが有効です。

でも、普段からネガティブなことばかり考えてしまう人にはポジティブな妄想と言われてもなかなか難しいですよね。

僕も、そうです。

でも、安心してください。

以下で、方法とコツを分かりやすく紹介します。
このやり方で、僕にもできましたよ。

寝る前にポジティブな妄想をする方法
  1. 自分がどんな人生を望んでいるか短文で書き出す
  2. 寝る前にベッドの中で、望んだ人生の様子を妄想で想像する
  3. 妄想するときは、五感(見る、聞く、感じる、匂いを嗅ぐ、味わう)を意識する
  4. 幸せな気分のまま眠りに入る
  5. 1〜3週間、同じ妄想をする
  6. 新しい①を用意して、寝る前の習慣にする

この順番で行います。

この方法を行うときのポイントは2つです。

  • 五感を意識して行うこと
  • 寝る前に行うこと
五感を意識する理由

私達の不安の99%は「見る(視覚)」「聞く(聴覚)」「感じる(触覚)」によって生まれています

そのため、不安の影響を受けていない、「嗅覚」「味覚」を妄想することは、脳の神経回路をポジティブに書き換えるのにとても効果があります。

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例えば、僕はこんな妄想をしながら眠りについてます

イノベーションした古民家で、猫2匹を飼って暮らしている。
毎朝、朝食のときには、大好きなコーヒーを豆から挽いて淹れている。

肝心なのは、このときに、「嗅覚」「味覚」を含めて、五感を意識して、妄想すること。

  • 猫は何匹?
  • 猫の種類は?
  • 猫を触った感触は?
  • もふもふ感や暖かさは?
  • コーヒーの香りは?
  • コーヒーの味わいは?

などなど、五感を駆使した妄想をしましょう。

寝る前に行う理由

寝る前に経験した事柄は、レム睡眠(浅い眠り)の間に優先的に処理されていきます。

その結果、脳の神経回路の連結が、昼間の3倍増加するといわれています。

そのため、寝る前にポジティブな妄想をすることで、よりポジティブな神経回路に変わりやすくなるのです。

神経ネットワークが急速に「ポジティブ回路」に変わっていくことで、夢の内容もしあわせなものに変化していく人が多いそうです。

1週間続けることで、これといった理由もなく気分がよくなり、
3週間後には、ポジティブ回路に書き換わるということです。

この方法は、パニック障害などの不安障害の治療にも使われて、高い効果を発揮しています。

実際に僕も、夜間の不安感や睡眠障害があったのですが、この寝る前の妄想を行っていることで、少し改善されています。
気分良く、眠りにつくことができるようになっている印象です。

簡単な方法なので、ぜひ、あなたも試してみてください。

1~3週間後には、毎晩、いい夢をみながら眠りにつくことができるようになっているかもしれません。

「腸」から不安をとる

「腸脳相関」という言葉をきいたことがありますか?

実は、前述したよように「腸」と「脳」には密接な関係があります。

腸脳相関とは

脳が不安やストレスを感じると腸内環境が乱れ、
腸内環境が乱れると、脳が不安やストレスを感じる、という相関関係のこと

実は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンは、腸で合成され、腸内細菌によって脳に運ばれているといいます。(正確には、セロトニンやドーパミンの前駆体)

腸内環境を整えることで不安を解消できる可能性が高いのです。

ここでは、この本で紹介されている腸内環境の整え方の一部を紹介します。

プロバイオティクス(発酵食品)を食べる

腸内環境を整えるためには、腸内細菌の善玉菌を増やすことが必要です。

善玉菌は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促したり、不安を解消するために有効なビタミンB郡の合成にも関わっているからです。

善玉菌を増やすためには、まず、

プロバイオティクス(発酵食品)を積極的に摂取すること。

具体的には、次のような食べ物です。

など

ただし、乳糖不耐症のかたは、ヨーグルト・チーズなどの乳製品には注意してください。

日本人の腸には日本の伝統的な発酵食品のほうが馴染みやすい、という考え方もあります。

本格的にプロバイオティクスを始めようと思う方は、

「今日の発酵食ごはん」を参考にしてみてください。

プレバイオティクス(食物繊維)を食べる

プロバイオティクスを食べて、腸内細菌を腸に送り込んでも、それだけだは、十分に効果は発揮できません。

腸に住まわせた善玉菌を増やす必要があります

そのためには、

「プレバイオティクス(食物繊維)」

を食べることです。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなります。

食物繊維には、大きく2つにわけられます。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の2種類です。
このうち、善玉菌のエサとなるのは、「水溶性食物繊維」のほうです。

これらの食品を意識して食べるようにしましょう。

実は、腸内環境を整えることは、メンタル面以外にも多くの健康効果があることがわかっています。

  • 腸の有害物質をまとめて除去
  • 便秘や下痢を改善
  • 大腸がんリスクの軽減
  • 免疫力のアップ
  • 血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防
  • ダイエット・美白効果

などなど…。

腸内環境を整えることは、百利あって一害なしです。

腸内環境を整えることを意識してみてくださいね!

今ある不安をすぐに消す!「お守りメソッド」

さて、ここまでは脳と腸からアプローチして、「不安」になりやすい自分を変えていく方法を紹介してきました。

いわば不安に対する「根治療法」です。

でも、これだけでは、発作的な不安やをすぐに解消することが難しいですよね。

ぼくも、不安発作に襲われることがよくあります。

そんなときに効果的な方法もお伝えします。

こちらは、不安に対する「対症療法」ですね。

簡単ですぐにできる方法なので、急な不安や、発作に襲われたときに試してみてください。

心を守るバタフライハグ

さて、「今まさに不安の中にいる」そんなあなたの不安を和らげる方法。

それが、

「バタフライハグ」です。

バタフライハグのやり方
  1. 解消したい不安や心配事を頭に思い描く。目を閉じる。
  2. 右手を左肩に、左手を右肩に置く。
  3. 左右の肩を交互にトントンとたたく。
    左右叩いて1秒くらい。2分間つづける。

バタフライハグは米国心理学会や、WHOがトラウマの治療に効果があると認定している方法です。

パニック障害などの不安症を抱えているかたは、ご存知の方もいるかもしれませんね。

簡単ですが、とても効果のある方法です。

たった2分間行うだけでも、安心感を感じることができるはずです。

ぜひ、試してみてください。

科学的に証明された 不安にならない36の方法を読んで

さて、いかがだったでしょうか?

「科学的に証明された 不安にならない36の方法」

を紹介してきました。

ここでは、ごく一部の方法しか紹介できませんでしたが、じっさいの書籍には36の方法が掲載されています。

すべて実行する必要はないので、まず、気になった方法から試して、自分にあった方法を見つけてみてください。

この記事に書かれている、

  • 寝る前にポジティブな妄想をする。
  • 腸内環境を整える。
    (プロバイオティクス、プレバイオティクスを食べる)
  • バタフライハグをする。

これらを試すだけでも、効果を感じられると思います。

まずは、これらの方法を試してみてはいかがでしょうか?

この記事では紹介できませんでしたが、「科学的に証明された 不安にならない36の方法」では、不安にならないための生活習慣も紹介されています

気になる方は、ぜひ、この本をてにとって見てください。

不安に負けない、自分自身を作っていきましょう!

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